최근 외부활동을 하지 못하고 재택근무하는 직장인들이 늘어나면서 허리디스크 통증을 호소하는 분들이 많아지고 있습니다.
허리디스크가 있다고 해서 움직이지 않고 운동도 하지 않으면 디스크 증상이 악화되거나 통증이 심해질 수 있기 때문에 허리디스크에 좋은 운동을 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다.
허리디스크
허리디스크는 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하는 디스크가 본래 자리를 탈출해 생기는 질환이며 신경을 누르면서 통증과 염증을 유발합니다.
허리디스크에 좋은 운동 7가지
허리디스크 증상 완화를 위해서는 복부와 허리 근육을 강화시켜주는 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 되는데요. 다만 잘못된 자세로 운동을 할 경우 신경을 자극해 오히려 증상이 악화될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
허리디스크가 심하지 않은 경우라면 허리에 무리가 되는 운동은 피해야 하며 허리 근력을 강화하면서도 유연성을 키우는 운동을 해 주는 것이 좋습니다.
걷기 운동
허리디스크에 좋은 운동으로는 걷기 운동이 좋습니다. 걷기 운동은 따로 시간을 내지 못하시는 분들도 일상생활에서 실천할 수 있는 가장 간편한 운동이며 허리디스크에도 좋은 운동입니다.
걷기 운동은 허리와 코어 근육이 강화되어 허리디스크의 통증을 줄이며 허리디스크 예방에도 도움이 됩니다.
복근에 힘을 준 채로 팔을 힘차게 걷는 것이 좋으며 너무 빠르게 걷기보다는 천천히 1시간 이상 걷는 것이 좋습니다.
수영
수영은 물속에서 허리에 가해지는 체중 부담이 매우 낮으며 허리 주변 근력을 강화시키기 때문에 허리디스크 예방, 치료, 재발 방지에 좋은 운동으로 꼽히고 있습니다.
다만 허리를 뒤로 젖히는 접영이나 허리를 많이 움직여 무리가 될 수 있는 평영은 허리 통증을 더 유발할 수 있기 때문에 자유형과 배영이 좋습니다.
계단 오르기 운동
허리 근력 강화에 도움이 되는 계단 오르기 운동은 무리하지 않게 천천히 올라가는 것이 중요합니다.
특히 만성 디스크 환자는 계단 오르기 운동을 할 때 빠르게 올라가기보다는 1층에서 10층까지 천천히 운동량을 늘려주는 것이 좋습니다.
또한 계단 오르기 운동은 허리 근력 강화에 도움이 되는 운동이지만 계단에서 내려가는 것은 허리에 충격이 그대로 전해져 무리가 될 수 있기 때문에 계단을 내려갈 때에는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다.
브릿지 운동
브릿지 운동은 허리 근육 강화에 도움이 되는데요. 누운 자세에서 양 무릎을 굽히고 발은 어깨너비만큼 벌린 상태에서 엉덩이를 들어 올려 상체, 무릎, 골반이 일직선이 되도록 한 후 10초가량 유지합니다.
캣 카우 포즈
캣 가우 포즈는 허리 유연성 강화에 도움을 주는 운동인데요. 네발기기 자세에서 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내리고 시선은 천장을 향합니다.
다시 숨을 내쉬며 허리를 들어 올려 상체를 둥글게 말고 시선은 바닥을 향합니다. 10회 정도 반복해주시면 좋습니다.
코브라 자세
허리 근육 강화에 좋은 코브라 자세는 허리 통증 예방 완화에 도움을 주며 몸을 이완시켜 주는 운동입니다.
바닥에 엎드린 후 두 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발등이 바닥에 닿도록 합니다.
팔을 펼쳐 손은 어깨 바로 아래에 붙여준 후 팔꿈치는 몸 뒤쪽에 오도록 당겨줍니다. 허벅지, 치콜, 발등을 바닥에 밀어내는 느낌으로 눌러줍니다.
호흡을 들이마시며 가슴을 바닥에서 천천히 들어준 후 10~20초간 유지해 주고 다시 숨을 내쉬며 천천히 원 자세로 돌아옵니다.
슈퍼맨 자세
슈퍼맨 자세는 허벅지, 엉덩이, 허리 근육을 강화시켜주는데 도움이 되는데요. 팔을 얼굴에 꿰고 엎드려 눕습니다. 한쪽 다리를 너무 높지 않게 천천히 들어 올려 자세를 유지하며 천천히 내린 후 다른 쪽 다리를 반복합니다.
허리디스크에 피해야 할 운동
허리디스크에 피해야 할 운동으로 무거운 공을 들어 허리에 하중을 더하는 볼링이나, 허리를 한쪽으로만 비트는 골프는 허리 통증을 악화시킬 수 있기 때문에 피해야 합니다.
또한 윗몸일으키기도 허리에 무리를 주는 운동인데요. 척추를 구부리는 동작을 지속하면 척추 내부의 디스크가 튀어나와 허리디스크가 악화될 수 있어 피해야 합니다.
배드민턴과 탁구는 유산소 운동으로 효과가 있지만 허리디스크에는 피해야 할 운동인데요. 두 운동 모두 날아오는 공을 보며 몸을 움직이는 반사운동이기 때문에 나도 모르게 몸을 과하게 사용할 수 있어 허리디스크에는 좋지 않은 운동입니다.
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